10 skutecznych ćwiczeń na piękny i mocny brzuch

Sokoły 10 styczeń 2023

Reklama

ARTYKUŁ PARTNERA PORTALU

Piękny i mocy burz to marzenie niejeden osoby. W tym celu wystarczy systematycznie ćwiczyć. Co jednak ważne, choć systematyczność jest tu bardzo ważna, to kluczowy jest również dobór odpowiednich ćwiczeń. Wszystko po to, aby mieć pewność, że realizowany trening na pewno przyniesie oczekiwane efekty. Jakie zatem ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywać? Oto 10 popularnych i skutecznych ćwiczeń.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Aby uzyskać efekt płaskiego i twardego brzucha na pewno trzeba uzbroić się w cierpliwość. Innymi słowy, każda osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z treningiem, musi być świadoma, że oczekiwanego efektu nie uzyska się w zaledwie tydzień i dwa. Ważna jest tu zatem cierpliwość i systematyczność. Co jednak ważne, już po kilku dniach będzie można zauważyć, że mięśnie brzucha stają się bardziej wytrzymałe.

Z kolei pierwsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej można zauważyć już po pierwszym miesiącu regularnych ćwiczeń. Poza samymi ćwiczeniami istotny jest również dobór odpowiedniej diety. Jeśli zaś chodzi o same ćwiczenia, to koniecznie warto tu postawić na te sprawdzone, które znane są ze swojej skuteczności. Warto pod tym kątem zapoznać się choćby z zestawem ćwiczeń dostępnym na stronie https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-brzuch. Na pewno jednak znać trzeba 10 podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

1. Russian twist

W celu wykonania ćwiczenia należy usiąść, ugiąć nogi w kolanach, a stopy oprzeć na podłodze. Kolejny krok to odgięcie tułowiu i wykonanie jego skrętu. Wykonując ten ruch, należy mocno napiąć mięśnie brzucha. Pamiętać trzeba również, aby plecy były przez cały czas wyprostowane. Dodatkowo wykonując to ćwiczenie, można trzymać w rękach ciężarek bądź unieść stopy nad podłogę. Będzie to wówczas nieco bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia.

2. Plank

Kolejne ćwiczenie na mięśnie brzucha to plank. Polega ono na utrzymaniu ciała poziomo w linii prostej podczas oparcia na placach stóp oraz przy ugiętych przedramionach. Jest to ćwiczenie, które w znakomity sposób wzmacnia mięśnie głębokie. Aby jednak plank przyniósł oczekiwane efekty, to musi być wykonywany systematycznie.

3. Ćwiczenie z piłką szwajcarską

Ćwiczenie to polega na wykonywaniu brzuszków lub planków właśnie na piłce szwajcarskiej. Nie jest ono łatwe, ponieważ wymaga dodatkowo utrzymywania równowagi na piłce. Trening z piłką szwajcarską bardzo dobrze wpływ na mięśnie głębokie brzucha. Podkreślić jednak trzeba, że jest to ćwiczenia, które powinno się wykonywać dopiero wówczas, kiedy opanuje się już klasyczne brzuszki i planki.

4. Rowerek

Popularny rowerek to ćwiczenie, które zna chyba każdy. Jest ono bardzo proste, dlatego w szczególności można je polecić osobom początkującym. Aby je wykonać, należy położyć się na podłodze, podnieść nogi i ugiąć je w kolanach tak, aby osiągnąć kąt prosty. Następnie wystarczy wykonywać ruchy, jakby się pedałowało na rowerze. To świetne ćwiczenie na płaski brzuch.

5. Brzuszki z podciąganiem kolan

W celu wykonania ćwiczenia należy usiąść na podłodze i dłonie ułożyć po bokach nieco za pośladkami. Kolejny krok to wyprostowanie nóg nad podłogą i odchylenie prostego tułowia. Teraz należy zgiąć nogi w biodrach i kolanach, a następnie podciągnąć je jak najbliżej klatki piersiowej. W takiej pozycji należy pozostać przez kilka chwil i wrócić do pozycji wyjściowej.

6. Superman

Wiele osób nie zna tego ćwiczenia, a to błąd, ponieważ jest ono bardzo skuteczne. Aby je wykonać, należy położyć się na brzuchu i wyciągnąć ramiona przed siebie. Następnie należy jednocześnie unieść ramiona oraz proste nogi. Ważne, aby przy tym mocno spiąć mięśnie grzbietu i pośladków. Superman to ćwiczenie, które w znakomity sposób wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale i pleców.

7. Nożyce poziome

Omawiając różne ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie można pominąć nożyc poziomych. Ćwiczenie to wymaga w pierwszej kolejności położenia się na plecach i uniesienia prostych nóg nad podłogę. Powinny się one znajdować nad ziemią pod kątem 45 stopni. Kolejny krok to naprzemienne rozkładanie i krzyżowanie obu nóg. Nie jest to trudne ćwiczenie, zatem z powodzeniem może je wykonywać każdy.

8. Skłony boczne

Kolejne skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha polega na wykonywaniu skłonów bocznych. W tym celu należy ułożyć się na boku i zgiąć nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni. Następnie należy spinać brzuch tak jak w przypadku tradycyjnych brzuszków. Ćwiczenie to można sobie nieco utrudnić. Mowa tu o trzymaniu hantli w linii prostej nad barkiem.

9. Wspinaczka górska

Ciekawym ćwiczeniem na brzuch jest z pewnością wspinaczka górska. Jest ono wykonywane w podporze przodem, naprzemiennie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Osoby, które trenują już nieco dłużej, mogą wybrać nieco bardziej zaawansowaną wersję tego ćwiczenia. Mowa tu o zmienianiu nóg poprzez przeskoki. Z kolei osoby początkujące pamiętać powinny o utrzymywaniu spokojnego tempa.

10. Narciarz

Na koniec wskazać trzeba jeszcze na ćwiczenie o nazwie narciarz. To bardzo dynamiczne ćwiczenie, które angażuje niemal każdy mięsień wokół kręgosłupa. W celu jego wykonania w pierwszej kolejności należy ugiąć nogi w kolanach, a następnie przeskakiwać do boków z nogi na nogę. W momencie wykonywania przeskoku na jedną nogę, drugą należy trzymać w powietrzu i prowadzić ją za siebie do boku.

Jak wybrać ćwiczenia na mięśnie brzucha?

Jak zatem widać, ćwiczeń ma mięśnie brzucha, jest naprawdę sporo. Oczywiście nie trzeba ich wykonywać wszystkich. Każda osoba powinna stworzyć dla siebie taki zestaw ćwiczeń, jaki najlepiej jej odpowiada. Zacząć można od kilku ćwiczeń, a wraz z czasem dodawać kolejne. Dobrym rozwiązaniem jest również dodanie po pewnym czasie ćwiczeń na dodatkowe partie ciała.